Saviez-vous que plusieurs nutriments (composés des aliments) peuvent contribuer au bon fonctionnement de notre cerveau et à notre bien-être psychologique? Un déséquilibre entre ces nutriments pourrait d’ailleurs nuire à la capacité du cerveau à se procurer du bonheur (1).
Une alimentation équilibrée est reconnue pour son rôle dans la prévention des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires (2). Cependant, il y aurait également une relation un peu moins connue entre l’alimentation et la santé mentale, soit un sujet de recherche de plus en plus étudié dans les 10 dernières années. En effet, plusieurs nutriments contribuent au bon fonctionnement de notre cerveau et à notre bien-être psychologique.
L'intestin: notre 2e cerveau
Il existe une relation complexe entre notre cerveau et notre intestin. Le microbiome intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des microorganismes composant le tube digestif, a un impact sur les messages envoyés au cerveau.
En effet, les nutriments sont synthétisés par les bactéries intestinales afin de produire différentes molécules qui communiquent directement avec notre cerveau. Par exemple, le tryptophane, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps, participe à la synthèse de sérotonine, aussi appelée « l’hormone du bonheur » (3).
Il a également été démontré que la consommation de fibres réduirait le risque de souffrir de dépression. L’association dose-réponse a été étudiée et a mis en évidence cette relation. Un apport élevé en fibres offre un effet protecteur contre la dépression et chaque augmentation de 5g diminuerait le risque de 5% chez les adultes. Les fibres se retrouvent dans différents aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses entre autres (4).
Une autre étude a montré qu’une alimentation riche en aliments d’origine végétale minimalement transformés est associée à une meilleure santé physique et mentale. Les aliments appartenant à cette catégorie sont les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les huiles végétales, le café et le thé. En effet, une plus grande adhésion à cette alimentation contribue à l’amélioration de la qualité de vie dans son ensemble. Inversement, une alimentation de moins bonne qualité est associée à une diminution des conditions physique et mentale (5).
Il pourrait être tentant de manger seulement certains aliments qui contiennent des nutriments spécifiques afin de favoriser le bien-être. Toutefois, il est impossible de privilégier un nutriment sans négliger les autres. Ces derniers assurent tous une fonction spécifique et permettent parfois d’activer d’autres composés. Si un élément est manquant, le processus est alors interrompu. Donc, pour éviter les carences et pour optimiser la santé dans son ensemble, il faut manger un peu de tout!
[…] Les nutriments sont synthétisés par les bactéries intestinales afin de produire différentes molécules qui communiquent directement avec notre cerveau.
Tout est une question d'équilibre L’important est de trouver un équilibre afin d’offrir suffisamment de nutriments à notre corps pour assurer son bon fonctionnement. Le Guide alimentaire canadien est l’outil de référence pour orienter vos choix alimentaires. Depuis sa révision en 2019, il ne s’agit plus de consommer un nombre déterminé de portions selon le groupe alimentaire, mais plutôt de diviser son assiette selon différentes proportions. La moitié de l’assiette (½) devrait être dédiée aux légumes et fruits, le quart (¼) aux grains entiers et le dernier quart (¼) aux aliments protéinés, comme le tofu, les légumineuses ou la viande. La variété dans l’alimentation est recommandée afin de fournir au corps et au cerveau tout ce dont ils ont besoin (6).
Il faut garder en tête que l’alimentation n’est pas le seul déterminant qui influence notre bien-être psychologique. Bien manger pourrait s’insérer dans une démarche globale pour promouvoir la santé mentale. L’association professionnelle des « Diététistes du Canada » a d’ailleurs publié en 2012 un document qui met en lumière quelques pistes d’action (7). Le sujet est toujours d’actualité : la relation entre l’alimentation et la santé mentale gagne à être étudiée davantage pour mieux comprendre comment intégrer la nutrition dans les approches qui visent le maintien du bien-être psychologique.
Rédigé par :
Marie-Qian Dubois, auxiliaire de recherche, Valérie Guay, professionnelle de recherche, Maryka Rancourt-Bouchard, professionnelle de recherche, et Jean-Philippe Drouin-Chartier, professeur adjoint à la Faculté de Pharmacie et chercheur, Centre Nutrition, santé et société (NUTRISS), Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF), Université Laval, Québec, Canada.
Références :
1. Hatton, P. (2020, décembre). Bien nourrir son cerveau pour mieux se sentir. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/feuille-derable/defense/2020/12/bien-nourrir-cerveau-mieux-se-sentir.html
2. Gouvernement du Québec. (2019, septembre 18). Alimentation saine. https://www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/alimentation-saine
3. Butler, M. I., Mörkl, S., Sandhu, K. V., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2019). The Gut Microbiome and Mental Health: What Should We Tell Our Patients? : Le microbiote intestinal et la santé Mentale : que devrions-nous dire à nos patients? : Canadian journal of psychiatry. Revue canadienne de psychiatrie, 64(11), 747–760. https://doi.org/10.1177/0706743719874168
4. Saghafian, F., Hajishafiee, M., Rouhani, P., & Saneei, P. (2023). Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Nutritional neuroscience, 26(2), 108–126. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.2020403
5. Baden, M. Y., Kino, S., Liu, X., Li, Y., Kim, Y., Kubzansky, L. D., Pan, A., Okereke, O. I., Willett, W. C., Hu, F. B., & Kawachi, I. (2020). Changes in plant-based diet quality and health-related quality of life in women. The British journal of nutrition, 124(9), 960–970. https://doi.org/10.1017/S0007114520002032
6. Gouvernement du Canada (2019). Guide alimentaire Canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
7. Les diététistes du Canada. (2012, décembre). Promouvoir la santé mentale par la saine alimentation et les soins en nutrition. https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/Exec-Summary-DC_Mental_Health_Nutrition_Fre.pdf